가을 반찬 종류. 가을 반찬 만들기. 가을 반찬 식단 . 가을 제철음식. 종류와 효능

 

가을은 식재료가 풍성해서 몸과 마음이 호강하는 계절입니다.

요리하기 딱 좋은 날씨이기도 합니다.

가을 제철 반찬 종류는 어떤 것들이 있을까요?

 

먼저 가을 제철 음식을 알아보겠습니다.

 

과일류 : 사과, 배, 귤, 석류, 유자 등

생선류 : 삼치, 꽁치, 갈치, 고등어, 광어 등

해산물류 : 게, 고등어, 꼬막, 새우, 전복, 굴, 대하, 홍합

채소, 곡물류 : 부, 은행, 감자, 고구마, 배추,

왕대추, 밤, 무시래기, 옥수수

 

제철음식의 효능과 신선한 재료 고르는 방법

그리고 제철음식을 이용한 반찬과 요리의 종류들을 정리해봅니다.

 

 

 

 

 

1. 늙은 호박

 

10월~12월이 제철인 호박은

비타민과 미네랄 등 각종 영양소와 식이섬유가 풍부합니다.

 

속이 노란 늙은 호박은 베타카로틴이 풍부한데요.

베타카로틴이 풍부합니다.

베타카로틴은 비타민A 생성을 도와

뇌졸중, 심장병, 시력감퇴 등에 효능이 있습니다.

 

또한 나트륨을 조절해주는 칼륨이 풍부해 노폐물을 배출시키는 이뇨작용이 뛰어납니다.

열량이 낮고 식이섬유가 풍부해

붓기 제거와 다이어트 기능에 탁월합니다.

야맹증과 백내장 예방에도 도움을 줍니다.

 

면역력 증가 및 각종 성인병을 예방하는 기능이 있는 늙은 호박!

간혹 호박을 싫어하는 분들이 있으실텐데요.

늙은 호박으로 호박죽을 끓여 먹는다면 훨씬 더 섭취하기 좋습니다.

늙은 호박은 10월부터 12월까지가 제철이라고 하니

가을에 꼭 드시기를 추천드립니다.

 

늙은 호박을 고를 때는 껍질이 단단하고

몸체에 윤기가 흐르며 담황색을 띤 것이 좋습니다.

 

2. 배

 

기관지 질환에 좋은 음식인 배는 가을 제철 과일 중 하나로

사포닌, 루테올린이 함유되어있기 때문에 기관지염증을 가라앉히는데 효과가 있습니다.

 

배는 칼로리가 낮은 과일에 해당하기에 다이어트에 도움이 되며

치태를 제거하는 역할을 하기에 치아건강에도 좋은 효과가 있습니다.

 

배의 껍질에는 플라보노이드 폴리페놀이 함유가 되어있기에 노화방지, 항암효과가 있다고 합니다.

 

우리가 감기에 걸렸을 때 자주 달여 먹는 배는 가을철을 대표하는 과일입니다.

옛부터 약재로도 많이 활용 되었으며, 기관지와 면역력 향상에 도움이 된다고 합니다.

소화 및 장기능 개선에도 좋은 배!

돌아오는 추석이나 가을철 기회가 되실 때 반찬과 함께 만들어 드시길 바랍니다.

 

 

 

3. 대하

 

대하는 9월부터 12월까지가 제철이며, 구워도 맛있고 튀겨도 맛있고 쪄도 맛있습니다.

새우류의 껍질에 있는 우리 몸에 좋은 키토산이 가득하며,

몸에 좋은 단백질 등이 많습니다.

대하에는 콜레스테롤이 많다고 들으신 분들도 많을 것입니다.

타우린 성분이 혈압을 안정시키고 체내의 콜레스테롤 형성을 억제해 준다고 합니다.

가을에는 서해안에서 대하 축제가 열린다고 하니 꼭 다녀와 보시기를 추천합니다.

 

대하를 구입할 때는 몸이 투명하고 윤기가 나며 껍질이 단단한 것이 좋습니다.

이렇게 새우는 키토산이 풍부하고 고단백 저지방으로

피부미용과 다이어트에 효과적이라고 합니다.

 

4. 전어

전어과에 속하는 바닷물고기인 전어는

우리나 서남해얀에 많이 분포하고, 가을철 생선회로는 적격입니다.

옛부터, 한 며느리가 시집살이가 하도 힘들어서 집을 나갔다가

시어머니의 전어 굽는 냄새에 못이겨 다시 집으로 돌아왔다는 말이 있을 만큼

맛이 좋다고 합니다. 특히 전어는 가을이 제철이라서

가을에 먹으면 그 맛이 일품이라고 하니 이번 가을에도 꼭 드셔보시기 바랍니다.

 

봄철에 비해 지방질이 세 배나 높아져서 더욱 맛있다고 합니다.

전어에는 DHA와 EPA, 비타민B, D가 풍부해

성인병 예방에도 도움이 되며, 성장기 어린이들에게도 좋다고 합니다.

 

전어를 구입할 대는 비늘이 많이 붙어있고, 윤기가 나고

배 부분이 은색을 띠고, 등 부분은 초록색 빛을 띠고 있는게 좋다고 합니다.

전어는 열량이 낮아 다이어트에 좋고 골다공증 예방과 성인병 예방에 좋다고 합니다.

전어에는 잔뼈가 많아 먹기가 불편하지만 뼈째 먹으면 다량의 칼슘을 섭취할 수 있다고 합니다.

 

5. 굴

 

 

 

9월부터 12월까지의 제철 음식인 굴은 각종 영양소가 풍부하게 함유된 음식입니다.

바다의 우유라고도 불리기도 합니다.

굴 전골, 굴 무침, 굴 미역국, 굴 구이, 굴 찜, 굴 전 등....

다양한 레시피로 굴을 드신다면 맛도 있고 영양도 좋고 일석이조랍니다.

 

제철의 굴은 영양성분이 균형있게 함유되어 있어

면역력이 약한 아이와 노인 뿐 아니라

만성피로에 시달리는 어른들에게도 좋습니다.

 

비타민A, B1, C, 나이아신, 아연, 구리, 철, 마그네슘 등등

다양한 영양분을 함유하고 있어 바다의 우유라고 불리기도 합니다.

 

무엇보다 좋은 것은

당뇨병, 빈혈회복, 고혈압, 성인병 등에 더더욱 좋다고 합니다.

 

굴은 유백색이거나 눌러보았을 때 탄력이 있고

살 가장자리에 검은테가 선명하게 있고

광택이 있는게 신선하다고 합니다.

 

 

6. 은행

 

10월부터 11월에 채취하는 은행에는

징코플라본이 함유되어 혈액순환에 좋다고 합니다.

이 뿐 아니라 환절기에 걸리기 쉬운 천식이나 가래, 기침, 결핵과 같은 기관지 호흡기 질환 개선에

도움이 된다고 합니다.

 

또한 칼륨이 풍부하여 나트륨 배출에도 좋으며,

베타카로틴 성분은 시력과 신체 저항력을 키워준다고 합니다.

 

하지만 은해에는 약간의 독성분이 있어

어린이는 하루에 2~3알, 어른은 10알 정도가 적당하다고 합니다.

 

7. 무

 

10월~12월이 제철인 무에는 비타민 C가 100g당 15mg 함유되어 있습니다.

비타민C는 과육 부분보다 껍질에 많이 함유되어 있어 즙을 낼 때 껍질을 벗기지 않는게 좋습니다.

 

이렇게 비타민C가 풍부하여 노화방지와 스트게스 완화, 피부의 면역력을 향상하는데 도움을 줍니다.

요즘같이 건조한 피부에 활기를 넣어주는데 도움이 되겠습니다.

또한 식이섬유가 풍부하여 장기능을 활성화하는데 도움이 됩니다.

 

싱싱한 무는 하얗게 윤기가 나고 표면이 매끈하고 단단하며 상처가 없는 게 싱싱한 것입니다.

모양이 예쁘고 초록색을 띠는 무청이 달린 게 좋습니다.

 

8. 꽁치

 

꽁치는 DHC라는 지방산 성분이 풍부하여 성장기 어린이의 두뇌 발달에 좋다고 합니다.

노인들의 경우는 기억력 향상, 치매예방에도 도움이 된다고 하니

제철인 가을에 꼭 챙겨드시기 바랍니다.

 

9. 꼬막

 

 

 

꼬막은 가을에 인기가 많은 음식 중 하나입니다.

타우린이 풍부하여 피로회복을 도와주며 에너지 증강에도 많은 도움을 줍니다.

 

10. 삼치

 

고등어와 푸른생선의 대표인 삼치는 10월부터 1월까지가 가장 영양이 풍부하며 맛있습니다.

혈압을 낮춰주는 효과도 있으며 성장기 아이들의 두뇌발달에도 좋습니다.

 

11. 얼갈이배추

 

겉절이에 많이 사용되는 배추로써 비타민A가 풍부하며 베타카로틴이 풍부합니다.

열량이 낮아 다이어트에도 좋습니다.

 

12. 버섯

 

팽이버섯, 송이버섯, 표고버섯, 느타리버섯 등 종류가 다양한 버섯은 영양도 풍부합니다.

칼로리가 녹색 채소와 크게 차이가 나지 않을 정도로 낮으며,

수분이 90% 이상 함유돼 다이어트에도 좋습니다.

 

베타글루칸이 함유되어있는 버섯은 면역력을 높이고 암세포 성장을 억제하는 역할을 합니다.

세포노화를 억제하는 필수 아미노산 에르고티오닌이 풍부해 항산화 효과가 있습니다.

장내유해물질, 발암물질을 배출하고 혈액순환을 촉진해주기에

체내 노폐물을 제거해주고 몸을 깨끗하게 만들어 준답니다.

 

베타글루칸은 물에 녹기 쉬운 수용성 식이섬유이므로 

버섯요리는 국물까지 섭취하는게 좋습니다.

 

13. 마늘

 

 

 

타임지에서 선정된 10대 건강식품 중 하나인 마늘안에는 알리신이라는 성분이 들어있는데,

그 성분은 소화를 돕고 면역력을 높여주는 기능을 하며

비타민 B1과 결합되어 피로회복에 도움을 주며 노폐물 배출, 항암에도 풍부한 효과가 있습니다.

 

14. 전복

 

바다의 명품이라 불리는 전복은 8~10월이 제철입니다.

회나 버터구이, 전복죽으로 많이 먹습니다.

 

전복을 구입할 때는 광택이 있고 탄력이 있는 것이 좋은 전복입니다.

전복은 비타민과 미네랄이 풍부하고 칼로리가 낮고 저지방으로

다이어트에 좋고 각종 무기질이 있어 부족한 영양을 보충하는데 효과적입니다.

 

15. 광어

 

흰 살 생선인 광어는 9월~12월이 제철입니다.

회나 매운탕으로 많이 먹지요.

 

광어를 구입할 때는 너무 큰 것보다 2kg 정도가 적당하고 표면이 매끄럽고 윤기가 나며

살이 투명하고 붉은 빛이 도는 흰색이면 신선하다고 합니다.

광어는 고단백, 저지방, 저칼로리로 열량이 낮아 다이어트에 좋고 

당뇨병 환자, 비만 예방과 빈혈 예방에 좋다고 합니다.

 

16. 게

 

게는 9월~10월, 1월~3월이 제철이고

게장, 꽃게찜, 꽃게탕으로 많이 먹습니다.

 

게를 구입할 때는 다리가 뻣뻣하고 단단하게 붙어있는 것이 좋고,

냄새가 나지 않고 배가 단단하고 살이 꽉 찬 것, 그리고

들어보았을 때 무겁고 눌렀을 때 탄력있는 것이 좋습니다.

 

게는 지방이 적고 단백질이 많아 소화성도 좋고 껍질에 많이 든 키틴은

체내 지방 축적을 방지하고 콜레스테롤을 낮춰 다이어트에 좋다고 합니다.

 

17. 고구마

 

 

 

수분 함유량이 높은 고구마는 감자류 중 식이섬유를 가장 많이 함유하고 있습니다.

식이섬유는 장의 연동운동을 활발하게 해 숙변을 제거해 줍니다.

특히 고구마를 자른 단면에서 나오는 야라핀이라는 흰색 진액은 변을 묽게 만들어 배변활동을 도와줍니다.

또한 고구마의 비타민 C는 전분질에 싸여 있어 열을 가해도 영양 성분이 거이 파괴되지 않아

익혀 먹어도 비타민 C를 충분히 섭취할 수 있습니다.

 

18. 브로콜리

 

브로콜리는 칼로리가 낮은 저칼로리 식품으로 조금만 먹어도 포만감을 주어 다이어트에 효과적인데요.

감자의 7배나 되는 비타민 C를 함유하고 있어 피부 미용에도 좋습니다.

브로콜리의 식이섬유는 봉오리뿐 아니라 줄기에도 많으므로 줄기까지 잘 익혀서 섭취하세요.\

 

19.  토란

 

토란은 식이섬유가 풍부합니다.

다른 감자류에 비해 칼륨을 많이 함유하고 있어 붓기를 가라앉히는데 효과적입니다.

다시마의 알긴산이 토란의 유해 성분과 떫은맛을 잡아주어 함께 요리하면 좋습니다.

 

20. 고등어

 

9월~11월이 제철인 고등어는 5월~7월에 산란을 하고 월동에 들어가기 전까지 먹이를 많이 먹는

습성이 있어 가을철에 살이 가장 많이 오르고 맛이 좋습니다.

DHA가 풍부해 성장기 아이들이 섭위하며 두뇌 발달에 도움을 받을 수 있습니다.

 

싱싱한 고등어 고르는 법은 선도가 좋은 고등어는 배가 빵빵하고 단단합니다.

표면의 색이 빛이 나고 살이 탄력 있으면서 탄탄한 것이 좋습니다.

 

 

다음 글에서 제철 과일과 제철 음식을 이용한 반찬과 요리 종류를 확인해주세요.

 

 

 

가을 반찬 종류 22가지와 가을 제철 과일. 가을 제철 음식의 효능

 

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